Indlæg

Vægttab skal IKKE baseres på viljestyrke!

/0 Kommentarer/i , , , /af
Del dette

Jeg hører ofte følgende om vægttab: ”bare luk munden og let røven. Hvor svært kan det være?”  Men det er en misforståelse, at tro, at et varigt vægttab skal baseres på viljestyrke.

Fokuser ikke på viljestyrken
Viljestyrke kan sagtens bruges til et her-og-nu-vægttab, men hvis det også skal holde på lang sigt, er et vægttab baseret på viljestyrke ikke vejen frem.

Vi bruger viljestyrken på at gøre ting vi ikke har lyst til, og det skal man ikke basere sit vægttab på. Det bliver for svært, hvis hver dag er en kamp. Derudover er viljestyrken en begrænset ressource, som godt kan blive drænet af andre ting i løbet af dagen og når “tanken er tom” så er tanken tom. Læs mere →

Derfor skal du styrketræne, når du skal tabe dig

/9 Kommentarer/i , , , /af
Del dette

Styrketræning er vigtig ved vægttab

Styrketræning bliver generelt overset i forbindelse med vægttab, men den er en vigtig del af en fysiologisk optimal vægttabsstrategi.

Du taber din muskelmasse

Når kroppen går på slankekur/energiunderskud, bliver der ikke alene tæret på fedtdepoterne, men der er også en risiko for at muskelmassen bliver mindre. Taber man sig udelukkende vha. spise mindre og uden nogen former for kondi- eller styrketræning, er det farvel til rigtig meget muskelmasse. Konditionstræning kan dæmme noget op for dette tab, mens styrketræning i de fleste tilfælde kan stoppe det. Utrænede overvægtige kan faktisk øge muskelmassen, samtidig med at de taber fedt.

Læs mere →

Danskernes bedste kostråd til vægttab?

/0 Kommentarer/i , , /af
Del dette

Som en del af min research til bogen “Danskernes bedste vægttab”  (kan lånes på biblioteket) spurgte jeg ca. 2.000 danskere, som havde tabt minimum 15 kg og  og holdt vægttabet i minimum 1 år, en række spørgsmål bl.a. ”hvilke kostråd har du fulgt i forbindelse med dit vægttab?” og 1.260 af disse personer svarede på spørgsmålet, og det er der kommet en interessant top 8 ud af:

Andel i procent viser hvor mange, der havde benyttet det pågældende kostråd.

  1. Skåret ned på slik, sodavand, chips, chokolade osv (66 %)
  2. Flere grøntsager i kosten (56 %)
  3. Skåret ned på pasta, brød, ris og lignende (52 %)
  4. Spist mindre portioner (45 %)
  5. Mere kød, fisk, æg, skyr, bælgfrugter og andre proteinrige fødevarer (43 %)
  6. Brugt kalorietælling (39 %)
  7. Spist flere mellemmåltider (30 %)
  8. Begyndt at spise morgenmad (19 %)

Kostråd til vægttab

 

Ingen hokus-pokus eller smarte kure
Bemærkede du, at der ikke var nogen 5:2, LCHF, Atkins, Stenalderkost eller NUPO på listen? Det var ikke fordi, at de ikke havde muligheden for at vælge dem. Årsagen var bare, at andelen der havde benyttet disse råd/strategier var meget lille og der for ikke fremgår af denne top 8. I alt 13 % havde benyttet sig af måltidserstatninger (Nupo, Nutrilett osv.). Mindre end 5 % havde benyttet 5:2, LCHF, stenalderkost eller en af de andre trend-kure.

Min konklusion
Brug almindelig sund fornuft, når du skal lave ændringer i din kost. Lad være med at hoppe på en trend-diæt da den sjældent fører til succes. Dermed ikke sagt at der ikke er nogen, der lykkes med keto, faste eller måltidserstatninger  – for det gør der.

Hvis du mangler hjælp til at lykkes med dit vægttab, er du altid velkommen til at tjekke mit forløb ud. Du kan læse mere her

Bh
Henrik

Lider du af overspisning? Tjek

/i , /af
Del dette

Overspisning er den spiseforstyrrelse, som flest mennesker lider af i Danmark, og det løser endnu en slankekur ikke. Der skal specialhandling til.

Overspisning

Kan du svare ja til nedenstående punkter, så lider du måske af overspisning

  1. Du spiser en stor mængde mad og væsentlig mere, end en anden person ville gøre, inden for en begrænset tidsramme
  2. Overspisningsepisoderne er forbundet med en følelse af kontroltab og det er typisk svært at stoppe med at spise igen
  3. Spisningen fortsætter, indtil man er ubehageligt mæt
  4. Du spiser uden at være fysisk sulten
  5. Du spiser hurtigere end normalt
  6. Du overspiser alene, fordi det er forbundet med en følelse af skam
  7. Du oplever et betydeligt ubehag og vanskelige følelser efter spisningen, f.eks. selvkritik og skyld
  8. Du kompenserer ikke efter overspisningsepisoderne, f.eks. ved at dyrke ekstrem motion eller kaste op
  9. Overspisningerne forekommer gennemsnitsligt én gang om ugen i en periode på tre måneder

Lyt også til: Podcast om overspisning med Tine (via iTunes).

Vælg et psykologforløb
Hvis du kan svare ja til ovenstående punkter, bør du tage en samtale med en psykolog. Psykolog er en beskyttet titel, som dækker over en standardiseret og internationalt godkendt uddannelse (kandidatgrad i psykologi fra universitetet). Den sikrer dig en etisk og faglig standard, samt at der arbejdes på et videnskabeligt grundlag.

Hvis du oplever overspisning i mild grad, har min kollega psykolog Tine Dirckinck-Holmfeldhar lavet et online videoforløb med hjælp til at slippe din overspisning. Det er nemt og diskret. Det kan du læse mere om her

VIGTIGT: Derfor stopper du med fitness om 3 mdr!

/0 Kommentarer/i , , , /af
Del dette

Januar er højsæson for indmeldelser i fitnesscentret og om tre måneder er det højsæson for det modsatte – udmeldelser. Vil du undgå at blive en del af den statistik og i stedet komme i god form, så læs med her.

funny-pictures-gym-december-january

Du får, hvad du betaler for
I mange fitnesscentre får man et opstartsprogram (hvis noget overhovedet) ved indmeldelse, hvilket også er fint, men et opstartsprogram rækker typisk kun i 14 dage! Herefter skal der ske en progression i din træning ellers bliver den IKKE bedre. Hvis man kører med et begynderprogram i 2-3 måneder, kan jeg godt forstå, hvorfor folk stopper. De har brugt en masse tid (transport + træning), betalt 300,- pr måned og kan ikke mærke en forskel (formen har ikke ændret sig markant). Hvorfor i alverden så fortsætte? Det virker reelt set som spild af tid og penge.

Super form på 12 uger
Prøv at forestille dig det modsatte scenarie. Du bliver medlem af fitnesscentret og der bliver taget hånd om dig fra dag 1 og ikke bare vha. en app men af et rigtigt menneske, der sørger for, at du starter på et 12 ugers forløb med den rette progression, motivation og opfølgning. Efter de 12 uger er din form blevet så markant bedre, at du rent faktisk (modsat før) kan mærke og forstå meningen med ”galskaben”. Tro mig, at når du først har fået smagen af at være i god form, vil du IKKE tilbage – og så bliver du sandsynligvis ikke en af dem, der melder sig ud til april. Læs mere →

Din forbrænding går ALDRIG i stå, når du taber dig, men….!

/0 Kommentarer/i , /af
Del dette

Bare rolig din forbrænding ”slukker” ikke, når du taber dig og heller ikke ved en lav kalorie diæt men for nogen kan den kan godt komme så langt ned, at det faktisk er “umuligt” at komme videre.

Forbrændingen går ALDRIG i stå
En af de mere vedholdende skrøner inden for vægttab er som nævnt at forbrændingen og dermed vægttabet går i stå, hvis kalorieindtagelsen bliver for lav, men det er ikke sandt. Lad mig slå fast MED DET SAMME at jeg IKKE er fan af lav kaloriediæter, men vil bare gøre opmærksom på en ”usandhed”.

Din forbrænding falder dog uanset hvad bl.a fordi, at du taber kropsmasse/vægt og fordi kroppen producerer mindre stofskiftehormon for at ”beskytte” kroppen mod et kalorieunderskud.

Læs mere →

Det her spiser jeg lige nu – ned i fedtprocent og større muskler:-)

/0 Kommentarer/i , , , /af
Del dette

Jeg får ofte spørgsmål til min kost og træning. Her er derfor et eksempel på en enkelt træningsdag. Målet er at smide et par kilo fedt og som minimum holde på muskelmassen. På grund af et lidt for travlt efterår-vinter-2015 røg der lige et par ekstra kilo på. Travheden gik udover energiforbruget (sad meget i bilen) og træningen. Nu skal jeg tilbage igen.

Mine tal
Jeg er 42 år, 191 cm, træner typisk 5 gange om ugen skiftevis kondi og styrketræning. Dertil kommer der småbevægelser (cykling og gang) som afhænger meget af, hvor meget jeg sidder i bilen. Men minimum 7000 skridt.Skærmbillede 2016-03-07 kl. 09.20.05

Kosten
Nedenstående er et udsnit for en enkelt dag. Læs følgende kommentarer inden du ser på planen:
1. Mit kalorieunderskud ligger på 500-1000 kcal pr dag – alt afhængig af om det er en træningsdag.
2. I kalorieunderskud er mit mål +2,0 g protein/kg/dag.
3. En jævn fordeling af proteiner ud over dagen ca. hver 3. time og med minimum 25 g protein pr måltid Læs mere →

Så meget “koster” det at spise foran fjernsynet!

/0 Kommentarer/i , , /af
Del dette

Mange danskere spiser ofte foran fjernsynet og måske er denne andel større i disse coronatider. Hvis du hører til den gruppe og samtidig skal passe på vægten, så læs med her, da de fleste spiser langt mere foran fjernsynet end ved spisebordet (uden et tændt fjernsyn).

article-2487647-1933C93E00000578-322_638x419

1000 vis af ekstra kalorier om året
Det kan kost dyrt i kalorieregnskabet at spise sin mad foran fjernsynet, da fokus så er et helt andet sted end på maden. En ofte refereret undersøgelse har vist, at spise foran fjernsynet kontra at sidde ved bordet med lidt musik i baggrunden kan øge Læs mere →

Pas på juice-hysteriet hvis du skal tabe dig!

/0 Kommentarer/i /af
Del dette

Danmark er næsten gået juice-amok hjemme i køkkenerne som en del af sundhedsbølgen. Man er jo næsten yt, hvis ikke man har en juicer derhjemme. Men skal du tabe dig eller bare holde vægten, bør du overveje om det er den bedste måde at investere dine kalorier på!

Hvad mætter mest?
Ingen tvivl om at du får “koncentreret” sundhed i en juice og du sandsynligvis får nogle grøntsager (eller juicen herfra), som du normalt ikke vil få, men vægttab handler i allerhøjeste grad om kalorierindtagelse kontra kalorierforbrug.

Jeg har lavet et lille hjemmeforsøg:

På nedenstående foto ser du:
IMG_2352

148 g selleri (svære at se men de er der)
367 g rødbede
88 g rødkål
214 g grape
68 g broccoli
366 g gulerødder
Læs mere →