Indlæg

Frugtsalat – en god start på dagen!

/9 Kommentarer/i , , /af
Del dette

Frugtsalat til morgen kan faktisk være en ganske glimrende start på dagen, og rent faktisk er det min favoritmorgenmad i øjeblikket.

Det skal smage godt
Mit mål er at få en morgenmad, jeg kan lide som samtidig er sund, mætter godt og har et højt proteinindhold. Mit fokus på proteinindholdet skyldes primært, at jeg som fysisk aktiv (styrketræning og kondi) har et øget proteinbehov. Her går jeg ikke på kompromis, da jeg gerne vil have det optimale udbytte af træningen.

Indhold
Min morgenmad består som udgangspunkt af skyr, æble, pære, mandler, banan, rosiner, havregryn og lidt mælk (se billede). Jeg blander mælk (eller vand) i for konsistensen skyld og hvis jeg gerne vil have flere havregryn i. Et par kommentarer til nedenstående eksempel:

1. Proteinindholdet er fint. Jeg mangler bare +100 g resten af dagen for at være på den sikre side (-1,5 – 1,7 g pr kg kropsvægt)
2. Fiber-, fedt- og D-vitaminindholdet er måske lidt bagefter, men det bliver “indhentet” i løbet af dagen f.eks. med en sild på rugbrød til frokost.
3. Kalorieindholdet er ikke superhøjt i dette eksempel, men det er taget fra en dag, hvor jeg er inaktiv og ikke har lavet de store mængder træning sent dagen før.

Skærmbillede 2013-02-05 kl. 10.45.42

Masser af variationsmuligheder
Jeg holder mig sjældent til ovenstående sammensætning. Alt afhængig af humøret, sult, behov osv varierer mængderne, typerne af frugt og cerealier.

Resten af dagen
Jeg tager typisk nogle skiver rugbrød til frokost  og så er dagens kostfibre-ration ved at være dækket ind – hvis man ellers tænker i de baner. Til aften er det primært kød og grøntsager, men der er absolut også plads til pasta, ris kartofler og sovs. Dertil kommer diverse mellemmåltider i løbet af dagen, som kan være frugt, grøntsager, rugbrød med pålæg osv. Jeg tænker sjældent på kalorier men har fokus på at stoppe, når jeg ikke er sulten længere. Det er kun, når sommerferien nærmer sig, at jeg går lidt ekstra op kalorierne;-)

Fysisk aktivitet
Mængderne af brød, pasta, ris, slik, sodavand osv afhænger altid af, hvor fysisk aktiv jeg har været – eller “gjort mig fortjent til”, som nogen sikkert ville have sagt. På de inaktive dage får jeg kun en portion/tallerken. Der er en verden til forskel på energiforbruget/forbrændingen de dage hvor jeg cykler på job (20 km i alt) og træner om aften og de dage, hvor jeg har siddet på den flade hele dagen.

Hvad får du til morgenmad?

Min morgenmad i dag

/6 Kommentarer/i , /af
Del dette

Efter de seneste indlæg om morgenmad, har jeg fået et spørgsmål om, hvad jeg spiser til morgenmad. Her er hvad jeg fik til morgenmad i dag (varierer lidt fra dag til dag).

Lidt baggrundsinfo
Jeg afvejer normalt ikke min morgenmad, da jeg har en rimelig god idé mht indhold af energi, proteiner, kostfibre, fedt og kulhydrater, men i dagens anledning gjorde jeg det.

Nedenstående morgenmad skal ses i lyset af at jeg er 191 cm, 91 kg og går en lidt inaktiv dag i møde, men er normalt rimelig fysisk aktiv. Derudover er jeg ved at ”trimme” kroppen en lille bitte smule til sommeren, så jeg sigter efter et mindre kalorieunderskud når dagen er omme. Jeg har absolut ikke behov for at tabe mig, da jeg sundhedsmæssigt set er slank nok, men der går altid lidt ”nørd” i den, når sommeren nærmer sig:-)

Indhold af morgenmaden
40 g Havregryn
40 g Fibersund -indholder primært tørrede dadler (50 %) og hvedeklid (46 %)
10 g mandler
15 g rosiner
350 g skyr (rørt op med vand)

Totalindhold
Energi              Protein            Kulhydrat           Fedt             Kostfibre
538 kcal              46 g                  65 g                   7,6 g              18,6 g

(i perioder uden kalorieunderskud og med større mængder konditræning øger jeg mængden af havregryn plus halv banan og en appelsin)

Dertil et glas vand og en stor kop sort filterkaffe – og nogle gange 25 g 70 % mørk chokolade til kaffen:-)). Det er bare en fantastisk kombi og lææger en dæmper på min meget store søde tand:-)

Et par kommentarer til min morgenmad
Proteinindholdet er relativ højt i forhold til antal kalorier. Det skyldes deres betydning for træningen, mæthedsværdi osv, og dem skærer jeg ikke ned på i en periode med kalorieunderskud. De normale anbefalinger mht kostfibre siger 25-35 g/dag og så er de 18,6 g en rigtig god start. Kostfibrene kommer primært fra de ekstremt fiberrige hvedeklid. Måske lidt for meget rosiner+dadler, men det giver en god sødme og er bedre end at komme bordsukker på. Man kan sige meget mere mht fedt, typen af kulhydrater, vitaminer, mineraler osv, men sætter grænsen her. Det daglige energiforbrug for inaktiv mand og kvinde ligger hhv på 2500 og 2000 kcal (tommelfingerregel) og et mættende og ernæringsrigtigt morgenmåltid på 500 kcal er derfor ikke helt ved siden af, hvis man ønsker at holde vægten.

Husk at morgenmaden altid skal ses i forhold til hvad du ellers får at spise i løbet af dagen, aktivitetsniveau, alder, vægt og køn.

 

Din morgenmad snyder dig, del 3 (den sidste)

/12 Kommentarer/i , /af
Del dette

Den sidste i rækken af morgenmadsprodukter, er på en måde også den værste. Ikke fordi at det er det mest usunde af de tre eksempler (langt fra), men fordi det i følge mig bevidst ”snyder” i pæn stor stil.

En ulv i fåreklæder
Kellogs All Bran Regular tager prisen for den ”frækkeste” indpakning. Pakken udstråler sundhed, fitness og lokker med et højt fiber indhold. Det ligner den ideelle morgenmad, men den er desværre også proppet med sukker – den skal jo også smage godt! Når man køber coco pops, kan man se at det ikke er jordens sundeste morgenmad. Indpakningen narrer dig ikke her. Men det synes jeg den gør, når du ser på All Bran Regular. 

Ingredienserne
De to hovedingredienser fuldkornshvede og hvedeklid (hvilket som udgangspunkt er glimrende), er opgivet med deres procentdel på hhv 57 og 21 %, men den trejdestørste ingrediens; sukker har de sjovt nok ikke sat procenter på – hvorfor mon? Vi får svaret i næringsindholdet: sukkerarter 20 g pr 100 g All Bran Regular. Det er ikke godt nok, og slet ikke med den indpakning. Det skal dog nævnes at fiber og proteinindhold er ganske glimrende, og produktet er da også bedre end coco pops og den fedtfattige yoghurt. Havregryn er altid et godt alternativ.
 

 

Din morgenmad snyder dig, del 2

/6 Kommentarer/i , /af
Del dette

En anden morgenmadsklassiker som egentlig heller ikke burde være på morgenbordet for de fleste danskere, er de fedtfattige yoghurts.

0,5 % fedt – det må være sundt!
Et godt eksempel er Arlas pære/banan yoghurt. Ved første øjekast ser det jo fornuftigt ud. Der står 0,5 % fedt, et flot stort rødt øko-mærke og et billede af en frisk pære og en banan, men vender man kartonen om får man sandheden: en sukkerbombe. Der er 12 g kulhydrat på 100 g – det er mere end i en cola! Ser man nærmere på ingredienserne står der også at økologisk sukker alene udgør 7 % af yoghurten. Hvis du elsker yoghurt om morgen så prøv f.eks. skyr (rør evt. lidt vand i for bedre konsistens) med lidt frisk frugt i. Det er et langt bedre alternativ bl.a. pga det høje proteinindhold og lave sukkerindhold.
 

Vær ikke fanatisk
Med mit lille indlæg mener jeg ikke at du aldrig mere skal spise Arlas yoghurt eller andre søde sager. Min pointe er bare at jo hyppigere og jo større portioner, du spiser af de søde sager (og ja, Arlas 0,5 % hører til her), desto større er risikoen for, at du tager på eller har sværere med at tabe dig – specielt hvis du er inaktiv. Hvis du har haft et kanon hårdt træningspas og har brug for at restituere bedst og hurtigst muligt (og ikke har behov for at holde øje med kalorierne), vil den 0,5 l af den beskrevet yoghurt udgøre et glimrende ”post exercise meal”. Man kan godt sige at jo mere du træner desto mere har din krop ”råd” til søde sager. Det vil også sige at er du inaktiv, skal du passe rigtig godt på sukkeret og kalorierne generelt.

 

Din morgenmad snyder dig, del 1

/1 Kommentar/i , /af
Del dette

En del af de morgenmadsprodukter du finder på hylderne i supermarkedet burde faktisk placeres i kageafdelingen. Coco Pops er et godt eksempel. Og i de næstkommende blogindlæg vil du se to andre morgenmadsprodukter, som de fleste vil betegne som en sund morgenmad, men som SLET ikke er det. Indpakningen snyder dig.

Det indeholder Coco Pops
Ser man nærmere på Coco Pops ingredienser og næringsindhold er det skræmmende læsning. De to største ingredienser er hvedemel (66 %) og sukker (ikke opgivet!). Så er stilen ligesom lagt. Næringsindhold følger godt op med mere sundhedsgys: hele 29 g sukkerarter og kun 5 g fibre!!

Utrolig men sandt
På trods af næringsindholdet i Coco Pops (eller mangel på samme) kan man af uforståelige årsager finde dem i afdelingen for morgenmad. Det er en fejlplacering af rang. Man skulle så tro at folks sunde fornuft ville fravælge dem som morgenmad – men ak nej. Derfor bør supermarkederne udvise et større sundhedsansvar og flytte Coco Pops derhen, hvor de hører hjemme – nemlig sammen med rouladen og de andre købekager.

Hold øje med sukkerarterne når du køber morgenmadsprodukter
Sukkerarter er en del af kulhydraterne. Sukkerarter er fx druesukker, frugtsukker, bordsukker og mælkesukker. Det kan både være tilsat sukker (fx i kager, sodavand og marmelade) og naturligt forekommende sukker (fx i frugt og mælk). Ifølge nøglehulsmærket skal de helst ligger under 10 g for morgenmadsprodukter og 9 g yougurt (hvilket i øvrigt er alt for højt efter min mening)

 

Dit job gør dig fed

/8 Kommentarer/i , /af
Del dette

De fleste arbejdspladser gør det ikke nemmere at leve sundt. Stillesiddende arbejde, kageordninger og overarbejde bidrager kraftigt til at det kan være ”farligt” at tage på arbejde.

Vi sidder alt for stille
Teknologien og effektiviserings-processerne har de sidste mange år gjort os mere inaktive, og hvis man så også har en inaktiv fritid, bliver det f.eks. rigtig svært at holde vægten, da man ikke skal spise særlig meget forkert før kalorieregnskabet kommer i plus. Dertil kommer at inaktivitet øger risikoen betydeligt for bl.a. hjerte-kar-sygdomme, sukkersyge osv.

Overarbejde forværrer situtation
Overarbejde på arbejdspladsen og/eller foran computeren om aften forbedrer absolut ikke situationen. Det medfører endnu flere inaktive timer samtidig med at det bliver sværere at finde tid til motionen, da mange også har en familie og andre vigtige pligter at tage hensyn til.

Pas på kageordningerne
De fleste af os (inkl. mig) har en udfordring når det kommer til tilgængelighed. Er der slik, kage eller lignende foran os, bliver det spist. Arbejdspladsens ofte meget unødvendige kage-, morgenbrøds-, fødselsdags-, slik- og sodavandsordninger gør det ikke nemmere at holde vægten. Det er ikke unormalt at de forekommer flere gange om ugen. Ifølge en undersøgelse fra Kristelig Fagbevægelse spiser 28 procent mere kage eller andet sødt, end de egentlig har lyst til, når de er på arbejde. Hvis du synes, der er et problem med ovenstående på din arbejdsplads, så tag ansvar og bring det på dagsorden. Der er helt sikkert flere, som har det ligesom som dig:-)

Hvordan ser det ud på din arbejdsplads? Kom gerne med kommentarer:-)

God arbejdslyst:-)