Indlæg

Glem BMI når du skal tabe dig

/5 Kommentarer/i , /af
Del dette

Body Mass Indeks (BMI) er den måske mest kendte og benyttede rettesnor i forbindelse med vægttab. Men skal du tabe dig, bør du glemme alt om BMI, da du i realiteten ikke kan bruge det til at sige, om du er sund og slank.

Giver kun  mening i undersøgelser
Ifølge BMI-indekset er du normalvægtig med et BMI på mellem 18,5-25. Men i den virkelige verden kan man sagtens være overvægtig med et BMI på 24,9. I min branche kalder vi det for ”tyndfed”. Har du en sund, rask og normalvægtig person (170 cm høj) med et BMI på 18,5, kan denne person tage ca 20 kg fedt på og stadig være normalvægtig ifølge BMI. Det er naturligvis helt forkert. BMI er en måleenhed, som giver mening i befolkningsundersøgelser, hvor man følger mange tusind mennesker på en gang. Her kan man få nogle fine sammenhænge mellem BMI og risikoen for sygdom. Men det duer i mine øjne ikke på individuel basis. Det er dog fint at have BMI 25 som et indledende sigte for sit vægttab, men så heller ikke mere. Når vægten rammer et BMI på 25, må man så vurdere om den reelle slanke normalvægt er nået. Et BMI på 25 er fint, hvis du har en normal fedtprocent med et BMI 25.

Bedre målinger
Når du skal tabe dig, bør du som minimum holde dig til vægten og livvidden. Vil du udvide dit testbatteri, kan du supplere med en fedtprocentmåling og omkredsmålinger andre steder på kroppen f.eks. lår og overarme.

Et sundt BMI
Et sundt BMI er individuelt og opstår kun, når livvidden og/eller fedtprocenten er kommet tilstrækkelig langt ned samtidig med at du er fysisk aktiv. Man er ikke sund, hvis man er inaktiv.

 

Fjern fokus fra træningen og få langsigtet succes!

/0 Kommentarer/i , /af
Del dette

Der er ingen tvivl om, at hvis fysisk aktivitet skal gå hen og blive en vane, skal den indre motivation være på plads. Kan du også flytte fokus væk fra selve træningen, vil den opleves mindre hård, hvilket vil øge chancen for langsigtet succes.

Fodbold viser vejenSkærmbillede 2013-03-05 kl. 10.00.19
De seneste år har der været forsket meget i effekten af fodboldtræning på bl.a. sundheden. I en nyere artikel blev effekten af fire forskelligetræninger sammenlignet på utrænede mennesker:

1) kontinuerlig løbetræning: 50 min løb 2-3 om ugen på 80-85% af maxpulsen
2) Fodboldtræning:  50 min træning 2-3 om ugen med en gennemsnits intensitet på 80-85% af maxpulsen
3) Styrketræning: 2 x 50 min om ugen
4) Intervaltræning: 5 x 2 min intervaller på >90% af maxpulsen udført tre gange om ugen.

Som det fremgår af figuren til højre var fremgangen i konditionen størst i interval- og fodboldgrupperne, men uden forskel mellem de to. Men fedtprocenten var gået længere ned i fodboldgruppen samtidig at muskelmassen også var blevet større (ikke vist) i forhold til intervalgruppen. Dertil kommer, at de sundhedsfremmende effekter af fodboldtræningen f.eks. blodtryk og kolesteroltal, er på fuld højde med almindelig træning. Den større nedgang i fedtprocenten er ikke overraskende, da energiforbruget var størst i fodboldgruppen bla. som følge af længere træningspas. Men hvor meget følte fodboldspillerne selv at de skulle kæmpe for at få deres fremskridt? Husk at det skal ses i lyset af at intensitet og varighed var på højde med løbetræningen.

Det bedste af det hele
Oplevelsen af hvor hårdt det var at træne (se nedenstående figur), var det klart lavere i fodboldgruppen i forhold til løbegrupperne, og det skal ses i lyset af, at det var fodboldgruppen, der fik de bedste resultater.  Hvad er årsagen? Det skyldes sandsynligvis, at fokus er et andet sted end på det fysiske del af træningen, når man spiller fodbold. Her er der andre elementer, som kræver ens fulde opmærksomhed f.eks. teknik, taktik, interaktion mellem spillere og konkurrence. Med andre ord så glemmer man, at man træner. Summa summarum, kan man flytte fokus væk sin træning “på den gode måde”, vil det for mange mennesker – specielt nybegyndere – øge både træningseffekten og chancen for at det bliver en indgroet vane.
Skærmbillede 2013-03-05 kl. 10.00.38

 

Henrik cykler for første gang i 17 år!

/10 Kommentarer/i , , /af
Del dette

I 17 år har Henrik har ikke cyklet pga sin enorme overvægt. Nu er vi kommet så langt med vægttabet, at han kan køre på en specialbygget cykel. Det betyder enormt meget for Henrik, da han normalt ikke kan gå særlig langt, og reelt set er fanget i sin lejlighed på 2. sal. Nu kan han tage en cykeltur, få frisk luft, lys og forbrænde kalorier samt komme ud og se noget andet end lejligheden f.eks. cykle til fitness :-). Det giver ny motivation, muligheder osv.

Stor tak
Jeg vil gerne sige kæmpe tak til Cykel-X-perten i Køge (www.cxp.dk). De har kvit og frit leveret en specialbygget cykel til Henrik og uden nogen krav om “modydelser”. Tusind tak og respekt herfra. Der betyder mere end i aner for Henrik.

Følg kampen fra 273 kg til 99 kg her bloggen. Husk at tilmelde dig bloggen:-)
SAMSUNG CSC

Stefan har tabt 22 kg på 3 mdr

/0 Kommentarer/i , , /af
Del dette

Efter sommerferien startede jeg mit største vægttabsprojekt og udfordring nogensinde – at hjælpe Stefan 273,4 kg og Henrik 273,3 kg med at blive normalvægtige. Begge har et BMI på 80. I mit forrige blogindlæg var status på Henrik. I dag er det en 3 mdrs opfølgning på Stefan.

Næsten ingen træning
Da jeg første gang vejede Stefan d. 10. sep i år sagde vægten 273,4 kg. I dag sagde vægten 251,4 kg – altså et vægttab på 22 kg på 3 mdr. De fleste kg er taget udelukkende vha. kosten, da motion er rigtig svært, når man vejer så meget og ikke kan gå særlig langt eller komme i fitnesscentret. Specialbyggede motionscykler er heller ikke lige til at skaffe, når det er baseret på frivilligt arbejde (mit) og kommunen ikke vil bidrage selvom ”return on investment” er skyhøj. Jeg har endda tilbud både Henrik og Stefans kommuner et ”no cure no pay” projekt, men det vil kommunerne desværre ikke.

Der ER forskel
På nedenstående billede kan man se, hvordan Stefan så ud første gang jeg mødte ham og 3 mdr efter (i dag). For de fleste vil 22 kg gøre en stor forskel, men på Stefan er det naturligvis sværere at se. Jeg kan nu sagtens se en pæn forskel – specielt i ansigtet. Derudover er der skete en kæmpe forandring humør- og energimæssigt hos Stefan (og hos Henrik). Det er en fornøjelse at se de fysiske og psykiske fremskridt. Både Stefan og Henrik er nu i stand til at gå ture på et par hundrede meter uden at være max presset, hvilket er et kæmpe fremskridt i bogstavligste forstand. Når man vejer 273 kg, kan man selvfølgelig ikke gå særlig langt.

 

Kampen forsætter
Henrik og Stefan har naturligvis et godt stykke igen, men de kæmper det bedste de har lært. Tilmeld dig nyhedsbrev oppe til højre eller ”follow” ned i venstre hjørne, hvis du vil følge med i deres kamp.

 

 

Kan du se at Henrik har tabt 21,6 kg?

/7 Kommentarer/i , , /af
Del dette

Da jeg startede med at hjælpe Henrik tilbage i august vejede han 273,3 kg, og nu har han i løbet af de sidste 4 mdr tabt 21,6 kg. Vægten siger i dag 251,7 kg og livvidden er gået fra 195 cm til 185 cm.

Kan ikke selv se det?
Jeg har flere gange oplevet at ekstremt overvægtige mennesker ikke kan se et vægttab på helt op til 20 kg, hvilket kan virke meget demotiverende. Ofte hjælper det at sammenligne fotos. Kan du se en forskel (billedet er dog ikke 100 % perfekt matchet. Lidt højere på billedet til venstre)?

Skærmbillede 2012-12-13 kl. 12.20.18

Henrik er en sund overvægtig
Der findes overvægtige personer med ideelle kolesterol-,blodsukker, triglycerid- og blodtryksværdier. Dem kan man kalde for sunde overvægtige og Henrik (på nu 251,7 kg) er en af dem. Det kan virke utroligt at en mand med så ekstrem overvægt (BMI omkring 80), kan have flottere tal end gennemsnitsdanskeren. Men intet desto mindre er Henrik blevet målt hos lægen og på hospitalet flere gange og svaret har været ”flot” hver gang – og den medfølgende kommentar har nogen gange været ”vi forstår det ikke”.

Henriks kamp og vej mod normalvægt fortsætter. Du kan følgende den her på bloggen. Tilmeld dig nyhedsbrevet (oppe til venstre) eller klik på “follow” nede til højre:-)

 

Det spiser en mand på 335 kg! ”Kostplanen” fra helvede

/6 Kommentarer/i , , /af
Del dette

Som tidligere fortalt på bloggen hjælper jeg en ung fyr på 23 år, der i marts blev vejet til 335 kg (i dag er han gudskelov en del lettere). Da vi startede bad jeg Stefan og at lave ”recall” mht hvad han indtog af mad, da det var værst bl.a. for at få større indblik og forståelse. Resultatet er mildest talt SINDSYGT!!

Her er hvad Stefan skrev:
”Talte med min mor om tidligere kostindtag og vi kom frem til at det ca. så sådan her ud.

Morgenmad.
8-10Stykker toast med smør og rigeligt med ost eller pålæg, gerne med remoulade eller mayonnaise. 

Frokost:
6-8 Stykker rugbrød og 6-8 stykker toast med masser af ost, pålæg. og remoulade og mayonnaise.

Aftensmad:
Ofte junk,  Kunne være en fammiliepizza med ekstre fyld og voldsomt ost. gerne dænget til med hvidløgsolie dertil en burger og en stor pommes frites m. salatmayo

Natmad:
Ofte en hel pose pasta (500g) et pund hakket kød. og så min kære røde cheddarost. (3-400g)

Ville i løbet af dagen have drukket 2-4liter cola m. sukker  ca. 3liter sødmælk og noget kakao.

Min nuværende konklusion:  DAMN!!”

Mad til 5 dage
Med lidt hurtig hovedregning giver det et samlet antal kalorier på godt over 12.000 kcal. Tilsammenligning skal en almindelig inaktiv mand som tommelfingerregel have 2500 kcal/dag. Det er utroligt at det kan lade sig gøre, men jeg har desværre set noget ligende før.

3,5 kg vægtøgning om ugen
Hvis man anvender standardformlerne for energiforbrug vil en mand på 335 kg bruge omkring 8500 kcal (formlen er dog ikke designet til den størrelse mennesker). Overskuddet på 3500 kcal svarer til en vægtøgning på 3,5 kg om ugen ifølge de normale tommelfingerregler, som nok helelr ikke gælder i ekstreme situationer.

Kosten er ændret
Stefans kost og kalorieindtagelse er ændret dramatisk og det giver udslag på vægten. Mere om det næste gang jeg skriver om Stefan. På mandag skal en af mine andre “drenge” (Henrik på 273 kg) vejes og der skal gøres status efter den første måned, og jeg er næsten lige så spændt som ham:-) Resultatet og fremgangsmåden bliver postet her på bloggen.

Stefan er 22 år og vejer 350 kg

/5 Kommentarer/i , /af
Del dette

For nogle uger siden fik jeg en mail fra Stefan, som gerne vil have hjælp til at tabe sig. Stefan blev i marts vejet til 335 kg i en specialbygget hospitalseng, og mener selv at vægten er steget yderligere siden da!! Hans eget bud er en vægt på omkring de 350 kg.

Det er uden tvivl den største udfordring jeg nogensinde har haft mht vægttab. Stefan skal tabe 250 kg for bare at komme under 100 kg.

Ligesom med Henrik på 273,3 kg har det offentlige system spillet fallit og givet op. Derfor er det her også en kamp ”mod/med” systemet. Jeg kan på nuværende tidspunkt ikke finde ud af om det er fordi de ikke kan eller vil.

Følg med i Stefans kamp her på bloggen, og hvordan vi gør mht kost, motion og motivation.

 

Henrik skal tabe 187 kg!!

/5 Kommentarer/i , , /af
Del dette

Jeg har for nylig sagt ja til at hjælpe en mand ved navn Henrik på 273,3 kg med et BMI på 80 ned i vægt. Målet er i sidste ende at få Henrik ned på et BMI på 25, hvilket kræver et vægttab på 187 kg.

Følg kampen her på bloggen
Jeg vil her på bloggen løbende poste billeder, rapportere om hvordan det går og ikke mindst hvad Henrik gør for at komme ned i vægt.

Ingen kameraer på
De sidste to år har jeg på TV3 hjulpet ekstremt overvægtige ned i vægt. Henriks kamp med at tabe 187 kg er ikke et TV-projekt – men hvis nogen TV-selskaber skulle være interesserede i at følge og fortælle historien, vil jeg ikke udelukke det. Indtil videre er det et frivilligt projekt fra min side, men håber at kunne få støtte til projektet f.eks. fra Henriks kommune. Jeg er selv overbevist om at Henrik kan komme ned under 100 kg og vil gerne vise at det kan lade sig gøre.

Kys dit organfedt farvel – sådan gør du!

/2 Kommentarer/i , /af
Del dette

Det farligste fedt du har i kroppen, er det som sidder omkring dine organer. Har du for meget, stiger risikoen markant for hjertekarsygdomme, sukkersyge, visse kræftformer osv. Gudskelov er man ved at blive klogere på, hvad der er den mest effektive måde at fjerne organfedtet på.

Fedt er ikke bare fedt
Der er forskel på det fedt, som sidder på din krop. Noget er mere farligt end andet. Som udgangspunkt skal man skelne mellem underhudsfedt og det fedt der sidder omkring organerne (se billede). Det fedt som er mindst farligt, er det der sidder omkring hofterne. Nogen mener endda at det har en gavnlig effekt. Derimod er fedtet omkring dine organer farligt. Har du en stor livvidde, har du også meget organfedt.

Muskelaktivitet og organfedt
Muskler udsender stoffer (myokiner), som har en effekt andre steder i kroppen end i musklen selv (fedt udsender også stoffer). Disse myokiner er gavnlige for vores sundhed, og jo mere aktive musklerne er, desto flere gavnlige stoffer (myokiner) udsender de. Det er en af årsagerne til, at fysisk aktivitet er godt for vores sundhed. Et af de steder myokinerne ser ud til at påvirke er vores organfedt. Der en selvstændig sammenhæng mellem inaktivitet og mængden af organfedt. Med andre ord så medfører inaktivitet mere organfedt og omvendt. Endvidere er der enkelte undersøgelser, som peger på, at man får størst effekt, hvis intensiteten i træningen er høj. Det kan skyldes at høj intens træning medfører en større sekretion af de fedtforbrændende hormoner GH (væksthormon) og adrenalin samt myokiner.

Maden har også betydning
Ikke overraskende kan man også finde sammenhænge mellem det vi spiser og mavefedt. I en undersøgelse som fulgte 48631 mænd og kvinder i 5,5 år, så man at en kost med et relativt højt forbrug af magre mejeriprodukter og frugt, og et lavt forbrug af hvidt brød, forarbejdet kød, margarine og sodavand kunne forbygge ophobningen af organfedt. Dette understøttes af at andre undersøgelser har vist en forebyggende effekt af fødevarer med lavt glykæmisk indeks (langsom blodsukkerstigning) og et lavt energiindhold (energidensitet).

Har du for meget mavefedt?
Den nemmeste måde at få en pejling på om man har for meget organfedt, er ved at måle livvidden.Tag et målebånd og mål din livvidde 2 cm over navlen. Er der over 80 og 94 cm for hhv kvinder og mænd, har man en forøget risiko for en lang række sygdomme. Husk at der naturligvis er individuelle forskelle, når det kommer til måling af livvidden. Hvad er din livvidde?

Planen er klar
Hvis du gerne vil dit organfedt/mavefedt til livs, skal du som en del af din vægttabsstrategi (eller normale livsstil) huske at dyrke motion og som udgangspunkt holde dig væk fra sukker, forarbejdede fødevarer og energirige fødevarer – med andre ord bare følg de officielle sundhedsråd:-)

RefsJ
Physiol 587.23 (2009) pp 5559–5568
Plos one july 2010 | Volume 5 | Issue 7
Plos oneAugust 2011 | Volume 6 | Issue 8
Med Sci Sports Exerc. 2008 November ; 40(11): 1863–187

2

Derfor går dit vægttab i stå!

/14 Kommentarer/i , /af
Del dette

Det er næsten en naturlov at det bliver sværere at tabe sig i takt med jo flere kg man smider. I dette blogindlæg vil jeg beskrive nogle af de uundgåelige ting, der sker med kroppen i forbindelse med et vægttab, som gør at vægttabet kan gå i stå. Men også hvad der skal til at få gang i vægttabet igen.

Hvilesstofskiftet falder
Jeg tror, at de fleste ved at ”hvileforbrændingen” (kroppens tomgang) bliver mindre, når man taber sig. Det skyldes bl.a., at kroppen begynder at producere mindre stofskiftehormon som følge af at den er i energiunderskud (”forsvarsmekanisme”). Mindre stofskiftehormon er lig med mindre forbrænding. Der bliver også mindre kropsvæv (primært fedt), når man taber sig, og det bidrager også til en mindre hvileforbrænding. Et kg fedt bruger 19 kj/kg pr dag. Det lyder ikke af meget, men hvis du f.eks. har tabt 15 kg løber det op.

Mindre mad = mindre energi
Det koster energi at ”omsætte” maden i kroppen (indtagelse, absorption, transport, forbrænding og lagring), og når du begynder at spise mindre vil denne andel naturligvis bidrage mindre til det daglige kalorieforbrug. I fagsprog kaldes den energi du bruger, når du spiser og har spist en måltid for ”fødeInduceret termogenese (FIT)”.

10.000 skridt er ikke længere 10.000 skridt
Vores NEAT (Non-Exercise-Activity-Thermogenese) eller på almindelig dansk: ”ikke-planlagt-fysisk aktivitet (træning)” bliver også mindre. NEAT er småbevægelserne i hverdagen, som vi sjældent tænker over, men som betyder rigtig meget. Dvs at dit energiforbrug ved dine dagligdagsgøremål som f.eks. arbejde, madlavning, havearbejde, gå tur med hunden osv bliver mindre, når du taber dig. Du har simpelthen færre kilo at slæbe rundt på. Hvis du f.eks. går 10.000 skridt om dagen vil du alt andet lige bruge mindre energi, når du har tabt dig, da der er færre kilo at flytte rundt på.

Mange bække små
Alt i alt betyder de små ændringer i koncentrationen af stofskiftehormonet samt mindre kropsmasse, FIT og NEAT tilsammen rigtig meget i det samlede kalorieforbrug, og er den primære årsag til at vægttabet går i stå (hvis kcal-indtagelsen ellers er konstant).

Løsningen
Hvis vægttab går i stå pga faldet i stofskiftet som beskrevet oven over, er der 3 ting du kan gøre:

1. Vær mere fysisk aktiv dvs mere NEAT og/eller træning
2. Skær i eller ændre kalorieindtagelsen. Pas på ikke at komme for langt ned. Tal evt. med kostvejleder.
3. Eller en kombi af pkt 1+2

Fordelen ved at inddrage en progressiv træning fra start er at din ”motor” over tid vil blive større. Det gør bl.a. at du kan forbrænde flere kalorier, når du træner, og det kan måske gøre, at du undgår stagnationen i vægttabet. En utrænet person kan afhængig af størrelse, køn, gentik måske forbrænde 350 – 500 kcal på en time, hvis de knokler. Med træning kan det over tid øges til 700 – 1000 kcal (måske mere) -igen afhængig form, størrelse, køn, gentik. Dvs. at effekten af træningen kan kompensere for faldet i hvilestofskiftet, FIT og NEAT og dermed kan vægttabet fortsætte i samme tempo. Derudover får du en masse sundhed, fysisk og psykisk velvære med, når du træner regelmæssigt.