Indlæg

Vægttab skal IKKE baseres på viljestyrke!

/0 Kommentarer/i , , , /af
Del dette

Jeg hører ofte følgende om vægttab: ”bare luk munden og let røven. Hvor svært kan det være?”  Men det er en misforståelse, at tro, at et varigt vægttab skal baseres på viljestyrke.

Fokuser ikke på viljestyrken
Viljestyrke kan sagtens bruges til et her-og-nu-vægttab, men hvis det også skal holde på lang sigt, er et vægttab baseret på viljestyrke ikke vejen frem.

Vi bruger viljestyrken på at gøre ting vi ikke har lyst til, og det skal man ikke basere sit vægttab på. Det bliver for svært, hvis hver dag er en kamp. Derudover er viljestyrken en begrænset ressource, som godt kan blive drænet af andre ting i løbet af dagen og når “tanken er tom” så er tanken tom. Læs mere →

Derfor skal du styrketræne, når du skal tabe dig

/9 Kommentarer/i , , , /af
Del dette

Styrketræning er vigtig ved vægttab

Styrketræning bliver generelt overset i forbindelse med vægttab, men den er en vigtig del af en fysiologisk optimal vægttabsstrategi.

Du taber din muskelmasse

Når kroppen går på slankekur/energiunderskud, bliver der ikke alene tæret på fedtdepoterne, men der er også en risiko for at muskelmassen bliver mindre. Taber man sig udelukkende vha. spise mindre og uden nogen former for kondi- eller styrketræning, er det farvel til rigtig meget muskelmasse. Konditionstræning kan dæmme noget op for dette tab, mens styrketræning i de fleste tilfælde kan stoppe det. Utrænede overvægtige kan faktisk øge muskelmassen, samtidig med at de taber fedt.

Læs mere →

Danskernes bedste kostråd til vægttab?

/0 Kommentarer/i , , /af
Del dette

Som en del af min research til bogen “Danskernes bedste vægttab”  (kan lånes på biblioteket) spurgte jeg ca. 2.000 danskere, som havde tabt minimum 15 kg og  og holdt vægttabet i minimum 1 år, en række spørgsmål bl.a. ”hvilke kostråd har du fulgt i forbindelse med dit vægttab?” og 1.260 af disse personer svarede på spørgsmålet, og det er der kommet en interessant top 8 ud af:

Andel i procent viser hvor mange, der havde benyttet det pågældende kostråd.

  1. Skåret ned på slik, sodavand, chips, chokolade osv (66 %)
  2. Flere grøntsager i kosten (56 %)
  3. Skåret ned på pasta, brød, ris og lignende (52 %)
  4. Spist mindre portioner (45 %)
  5. Mere kød, fisk, æg, skyr, bælgfrugter og andre proteinrige fødevarer (43 %)
  6. Brugt kalorietælling (39 %)
  7. Spist flere mellemmåltider (30 %)
  8. Begyndt at spise morgenmad (19 %)

Kostråd til vægttab

 

Ingen hokus-pokus eller smarte kure
Bemærkede du, at der ikke var nogen 5:2, LCHF, Atkins, Stenalderkost eller NUPO på listen? Det var ikke fordi, at de ikke havde muligheden for at vælge dem. Årsagen var bare, at andelen der havde benyttet disse råd/strategier var meget lille og der for ikke fremgår af denne top 8. I alt 13 % havde benyttet sig af måltidserstatninger (Nupo, Nutrilett osv.). Mindre end 5 % havde benyttet 5:2, LCHF, stenalderkost eller en af de andre trend-kure.

Min konklusion
Brug almindelig sund fornuft, når du skal lave ændringer i din kost. Lad være med at hoppe på en trend-diæt da den sjældent fører til succes. Dermed ikke sagt at der ikke er nogen, der lykkes med keto, faste eller måltidserstatninger  – for det gør der.

Hvis du mangler hjælp til at lykkes med dit vægttab, er du altid velkommen til at tjekke mit forløb ud. Du kan læse mere her

Bh
Henrik

Det her spiser jeg lige nu – ned i fedtprocent og større muskler:-)

/0 Kommentarer/i , , , /af
Del dette

Jeg får ofte spørgsmål til min kost og træning. Her er derfor et eksempel på en enkelt træningsdag. Målet er at smide et par kilo fedt og som minimum holde på muskelmassen. På grund af et lidt for travlt efterår-vinter-2015 røg der lige et par ekstra kilo på. Travheden gik udover energiforbruget (sad meget i bilen) og træningen. Nu skal jeg tilbage igen.

Mine tal
Jeg er 42 år, 191 cm, træner typisk 5 gange om ugen skiftevis kondi og styrketræning. Dertil kommer der småbevægelser (cykling og gang) som afhænger meget af, hvor meget jeg sidder i bilen. Men minimum 7000 skridt.Skærmbillede 2016-03-07 kl. 09.20.05

Kosten
Nedenstående er et udsnit for en enkelt dag. Læs følgende kommentarer inden du ser på planen:
1. Mit kalorieunderskud ligger på 500-1000 kcal pr dag – alt afhængig af om det er en træningsdag.
2. I kalorieunderskud er mit mål +2,0 g protein/kg/dag.
3. En jævn fordeling af proteiner ud over dagen ca. hver 3. time og med minimum 25 g protein pr måltid Læs mere →

Indtag protein før du skal i seng og få større muskler!

/8 Kommentarer/i , , /af
Del dette

Hvis du styrketræner kan det være en god idé at indtage proteiner lige før du skal sove, og det er uanset om målet er større muskler eller du træner i forbindelse med et vægttab.

 

40 g protein inden sengetid
I en nyere Hollandsk/Engelsk undersøgelse så de nærmere på effekten af at indtage 40 g langsomt optageligt protein (casein) lige inden sengetid. 16 unge mænd lavede 8 sæt benpres kl. 20 om aften og umiddelbart efter fik alle 16 deltagere en proteinshake bestående af 20 g valleprotein og 60 g kulhydrater. 2,5 timer senere (lige inden de skulle i seng) fik 8 af deltagerne 40 g casein mens de sidste 8 fik placebo (ingen protein). Derefter sov de 7,5 timer hvorefter der igen bl.a. blev taget muskelprøver for at se på effekten af det sene og ekstra “protein-måltid”

 

22 % mere
Resultaterne viste, at de 8 personer som have fået ekstra protein inden de skulle sove, havde “opbygget” 22 % mere muskelmasse Læs mere →

5 ting du IKKE skal gøre, hvis vil tabe dig! – Nr 4 pas på din sofaløve!

/0 Kommentarer/i , /af
Del dette

Hvis du gerne vil have succes med dit vægttab inklusiv efterfølgende vægtvedligeholdelse, er der fem ting du IKKE skal gøre. Dette blogindlæg omhandler punkt nr 4.

Få styr på kæresten
Rigtig mange tænker ikke rigtig over, at kæresten eller ægtefællen kan gå hen over blive den største forhindring for vægttab. De overvejer heller ikke, at det måske kan være netop den faktor, som gør, at de når deres drømmevægt. Måske er det forbi de ubevidst antager at ”ja selvfølgelig hjælper han/hun mig med at nå mit mål” – og det er måske den farligste antagelse af alle! For det gør de ikke automatisk. Du bliver nødt til at ”aktivere” dem.

Den vigtigste succesfaktor
Til spørgsmålet ”hvad mener du, er årsagen til at det lykkedes denne gang” svarede 41% af de adspurgte i Det Danske Vægttabsregister at kæresten var den vigtigste succesfaktor for et varigt vægttab. Det er ca. dobbelt så meget som nr. 2 på listen som var ”professionel hjælp”. Med andre ord kan din kærestes/ægtefælles støtte være meget mere værdifuld end f.eks. penge på en diætist. Vær bevidst om dette og få gjort dem til en medspiller frem for en modspiller. Inddrag dem som en del af løsningen. Rul ikke dine nye kost og motionsvaner ind over dem fra den ene dag til den anden. Så er der garanti for modarbejdelse. Bliver den bedre halvdel en modspiller, bliver vægttabet endnu sværere.

Du bliver en anden
Uanset som du skal tabe dig 5 eller 50 kg, vil du ændre dig. Du vil få nye og sundere interesserer og måske møde nye mennesker i fitnesscentret, i løbeklubben eller hvor det nu måtte være. Du bliver mere tilfreds med dig selv og selvtilliden stiger. Følger kæresten/ægtefællen ikke med, stiger risikoen for knas i forholdet. Der naturligvis en sammenhæng mellem forandringens/vægttabet størrelse og de problemer en øget selvtillid og opmærksomhed fra andre kan medføre. Jeg har set massere af forhold gå i stykker efter et stort vægttab.

Summa summarum: får du aktiveret ”guldet” der sidder hjemme i sofaen, er din chance for et varigt vægttab steget betydeligt.

5 ting du IKKE skal gøre, hvis du gerne vil tabe dig! Nr 2.

/0 Kommentarer/i , /af
Del dette

Hvis du gerne vil have succes med dit vægttab inklusiv efterfølgende vægtvedligeholdelse, er der fem ting du IKKE skal gøre. Dette blogindlæg omhandler punkt nr 2.

Glem alt om 5:2, LCHF, stenalderkost osv.
Et vægttab baseret på en kur/kommerciel diæt ala LCHF eller 5:2 er ikke her, jeg vil anbefale dig at starte. 80 % af dem der taber sig og holder vægten følger helt normale kostråd mht. vægttab (uddybes længere nede) og IKKE en speciel kur. Kun 20 % har samlet set haft succes med en kommerciel diæt, og det er summen af alle der har haft succes med 5:2, LCHF, Atkins, South Beach, Stenalderkost osv. F.eks. har kun 4% har fra Det Danske Vægttabsregister* haft langsigtet succes med LCHF. Vil du gøre det som 20% har haft succes med eller vælger du 80%?

Sådan får du succes!
De vigtigste kostændringer ifølge Det Danske Vægttabsregister kan du se i nedenstående figur.

Skærmbillede 2015-01-18 kl. 19.11.44

Som du kan se er der intet hokos pokus over deres kostændringer. Kun sund fornuft. Man kommer utrolig langt med punkt 1- 5 plus motionen.  Disse råd giver mange færre kalorier og samtidig får du investeret dem bedst muligt mht mæt- og sundhed.

Derfor virker en kur sjældent på den lange bane
Problemet med en kur er, at den sjældent medfører en livsstilændring. Det vil sige, at som tiden går vil man langsomt vende tilbage til den livsstil, som har gjort en overvægtig og så er det bare et spørgsmål om tid før fedtprocenten er tilbage igen.

*Det Danske Vægttabsregister har samlet information fra 2300 danskere som har tabt +15kg og holdt vægttabet i minimum et år.

 

5 ting du IKKE skal gøre, hvis vil tabe dig! – Nr 1.

/0 Kommentarer/i , , , /af
Del dette

Hvis du gerne vil have succes med dit vægttab inklusiv efterfølgende vægtvedligeholdelse, er der fem ting du IKKE skal gøre. Dette blogindlæg omhandler punkt nr 1. De restende fire punkter kommer i efterfølgende blogindlæg.

Gør som 9 ud af 10
Et vægttab UDEN fysisk aktivitet er en rigtig dårlig idé. 90 % af dem der taber sig og holder vægten efterfølgende er fysisk aktive hele vejen. Kun 9% og 1 % har succes med hhv. kost- og motionsændringer som eneste ændring i deres livsstil. Vil du gøre det som 1 og 9% har succesen med? eller vælger du de 90%?


Derfor!
Det giver nemlig sindssyg god mening at være fysisk aktiv i forbindelse sammen med kostændringerne:

1) Du må spise mere. Dit stofskifte kan godt falde med ca. 400 kcal som følge af et vægttab f.eks. fra et dagligt energiforbrug fra 2500 kcal/dag til 2100 kcal/dag . Hvis du synes, det var svært at holde vægten med et energiforbrug på 2500 kcal, så bliver det ikke nemmere med 2100 kcal.

Øger du dit fysiske aktivitetsniveau 400 kcal pr dag, kan du i løbet af  en uge f.eks. få 5-6 Ritter sport eller to McDonalds menuer i forhold til IKKE at være aktiv. Den ekstra buffer gør det nemmere at holde kaloriebalancen, når vægttabet er opnået.  Med andre ord så er der plads til mere af det “sjove” og ikke mindst fejltagelser.

2) Bye bye muskler. Uden fysisk aktivitet vil du tabe uforholdsmæssigt meget muskelmasse, og det gavner IKKE din sundhed, styrke eller forbrænding. En nedsat forbrænding som følge af tabt muskelmasse gør det logisk nok sværere at holde vægttabet efterfølgende.

Det optimale er en kombination af kondi- og styrketræning.
Styrke- og konditionstræning kan hver især noget den ”anden” ikke kan.

a) Styrketræning kan være glimrende kalorieforbrænding og er samtidig sundt, men vigtigst af alt, er den med til at give en større styrke og holde på din muskelmasse under vægttabet.

b)Konditionstræningen giver god kalorieforbrænding, masser af sundhed og naturligvis også en bedre kondition.

Uden træning/fysisk aktivitet vil vægttabet være ”usundt” . Husk at fysisk aktivitet i sig selv er ekstremt vigtigt for en sund livsstil uanset om du skal tabe dig eller ej.

Husk desuden småbevægelserne i løbet af dagen. Sid ikke stille i mere end en time af gangen. Tag aktive pauser.

Held og lykke:-)

 

 

Skal du løbe eller løfte jern først?

/0 Kommentarer/i , /af
Del dette

Når man laver både styrke- og konditionstræning i samme træningspas (f.eks. 30 min kondi efterfulgt af 30 min styrketræning), er det så bedst at starte med kondi-delen først eller omvendt?

hvad er bedst? at starte med kondition eller styrketræning?

Kombination af styrke- og konditionstræning er en god idé
Mange mennesker er i fitnesscentret to til fire gange om ugen med et mål om at forbedre den generelle sundhed og/eller tabe nogle kg. Med to til fire gange om ugen, vil det i den sammenhæng være en rigtig god idé at kombinere både styrke- og konditionstræning hver gang for at få størst muligt udbytte på både kondition, styrke, muskelmasse og sundhed på en gang.  Har du andre mål end sundhed og vægttab f.eks. øget muskelmasse skal der prioriteres anderledes, men det er en helt anden snakJ

Hvad er bedst at starte og slutte med?
Der findes ikke mange undersøgelser, der har set på rækkefølgens indflydelse på resultatet. I to nyere undersøgelser fandt de ingen betydning af rækkefølgen . I det ene studie trænede 23 utrænede kvinder 4 x 1 time om ugen (30 min kondi og 30 min styrke pr gang). Den ene halvdel startede med konditionstræning efterfulgt af styrketræning mens den anden gjorde det omvendt. Efter 8 uger var fremgangen i muskelmasse, kondition og styrke identisk.

I det andet studie på 29 i forvejen fysisk aktive mænd i en lignende forsøgsopsætning over 24 uger fandt forskerne heller  ingen forskel i styrke- eller kondition mellem de to grupper.

Måske er det bedre at mixe?
I en undersøgelse fra 2008 blev en gruppe utrænede kvinder sat til at mixe styrke- og konditionstræningen således at de hele tiden (1 t 15 min) roterede mellem et sæt styrketræning og et minuts løb med høj intensitet på løbebånd – altså en form for stationstræning. I denne undersøgelse gav det bedre resultater end at adskille kondi- og styrke fuldstændigt i træningspasset. Personligt undrer det mig dog, at der var en forskel, og forskerne bag undersøgelsen havde dog heller ikke nogen forklaring på dette.

Min anbefaling
Du skal ikke bekymre dig så meget om rækkefølgen. Gør det som du er mest motiveret for. Det giver på den lange bane, det bedste resultat.

 

God træning

Referencer
J Strength Cond Res 28(7): 1937–1945, 2014
J Strength Cond Res 22(5): 1487–1502, 2008
Eur J Appl Physiol (2014) 114:867–880

 

Disse 4 ting koster 14 år af dit liv!

/0 Kommentarer/i /af
Del dette

Hvis du gerne vil undgå at dø 14 år for tidligt er der fire simple ting du skal have styr på.

20.200 mænd og kvinder
I en stor engelsk befolkningsundersøgelse som fulgte 20.200 mænd og kvinder i alderen 45-79 år over en periode på 11 år, fandt forskere fire parametre, som havde stor betydning for levealderen:

–       Ingen rygning
–       Minimum 30 min motion hver dag
–       Under 14 genstande alkohol om ugen
–       Minimum 5 stykker frugt og grønt om dagen.

De personer som havde disse fire vaner levede 14 år længere i forhold til de som ikke havde dem.

Keep it simple
Pas derfor på med at fortabe dig i tidens trend i medierne, når du skal ændre livsstil. Man kan nemt blive forvirret over om man skal leve efter f.eks. stenalderkost, LCHF, 5:2 eller hvad det nu måtte være. Alle prædiker at de er det bedste du kan gøre for din krop. Glem dem og fokuser i stedet på de simple ting som virkelig betyder noget for din sundhed som f.eks. vær fysisk aktiv, undgå tobak, undgå sukker osv. Det er her, du får mest sundhed for pengene.  Når de ”store” ting er på plads kan du fokusere på de ting som har mindre betydning.
PLoS Medicine | January 2008 | Volume 5 | Issue 1 | e12