Derfor skal du styrketræne, når du skal tabe dig
Styrketræning er vigtig ved vægttab
Styrketræning bliver generelt overset i forbindelse med vægttab, men den er en vigtig del af en fysiologisk optimal vægttabsstrategi.
Du taber din muskelmasse
Når kroppen går på slankekur/energiunderskud, bliver der ikke alene tæret på fedtdepoterne, men der er også en risiko for at muskelmassen bliver mindre. Taber man sig udelukkende vha. spise mindre og uden nogen former for kondi- eller styrketræning, er det farvel til rigtig meget muskelmasse. Konditionstræning kan dæmme noget op for dette tab, mens styrketræning i de fleste tilfælde kan stoppe det. Utrænede overvægtige kan faktisk øge muskelmassen, samtidig med at de taber fedt.
Muskelmassen er vigtig
Det er ikke godt at miste muskelmasse. Man blive slappere, hvilket bl.a. også går udover energiforbruget til styrketræning. Hvileforbrændingen bliver mindre (gør det sværere at tabe sig og holde vægten) og sundheden får også et hak nedad.
Efterforbrændingen kan være fantastisk
Styrketræning medfører under træningen et moderat energiforbrug, men indrages efterforbrændingen kan det totale energiforbrug blive ganske højt. Studier har vist, at den kan være forhøjet i op til 48 timer og måske endda endnu længere. Der har været rapporteret om en samlet efterforbrænding på 3- 800 kcal ved meget hård styrketræning hos utrænede, hvilket er højere end observeret ved intens konditionstræning. Lægges efterforbrændingen sammen med forbrændingen under træning, kan det matche en rigtig hård time med konditionstræning. Desværre ser efterforbrændingen ud til at blive mindre jo mere veltrænet man er mht styrketræning.
Sådan skal du gøre
Nedenstående retningslinjer er som minimum nødvendige, hvis du ønsker at opnå en stor efterforbrænding efter styrketræning
- Hele kroppen skal trænes hver gang (2-3 gange om ugen)
- 3 sæt i hver øvelse
- 12 -15 reps i hvert sæt
- 1-2 min. pause mellem sættene
- Kør til eller 1-2 reps før udmattelse i hvert sæt
- Fokus basisøvelserne hvor at mange muskler bliver trænet på en gang.
Husk at den bedste motion er den der bliver gjort. Er styrketræning ikke dig eller har du ikke mulighed for det, kan du sagtens få et sundt og effektivt vægttab så længe at du laver en eller anden form for træning.
Kvinder – bare rolig
Min erfaring siger mig, at mange kvinder afholder sig fra styrketræning, fordi de er bange for at blive for store. Vægttab eller ej så vågner man ikke op søndag morgen med franskbrød under armen og store ben. Så hurtigt går det (desværre) slet ikke under vægttab, og opbygningen af muskelmasse bliver normalt heller ikke specielt stor hos kvinder. Hvis du som kvinde øger din muskelmasse med mere end et kilo over en 3 mdr. periode med energiunderskud, skal du rent faktisk betegne dig som heldig.
God træning!
Hej Henrik jeg ville lige høre hvad du mener om LOOP træning
Hej sonja, LOOP kan være fint nok. Det afhænger dog af formålet, hvor tit man træner og hvad man ellers laver. Vh Henrik
Hej Henrik
Det sidste afsnit med “bare rolig kvinder” får mig helt til at miste geisten.. jeg styrketræner jo får at få muskler der kan forbrænde mit overskydende fedt. Ikke at jeg har ønske om at ligne Arnold, men fordi jeg synes min fedtprocent bliver ved med at være for høj uanset at jeg taber mig. Giver det ene kilo på 3 måneder virkelig en effekt jeg kan bruge til noget??
Jeg har tidligere tabt mig fra 120 kg til 78 kg. fedt kg. 64-30 og et kilo muskeltab (idet jeg går ud fra at fat free mass minus “tbw” er muskelmassen).. det gjorde jeg udelukkende med kost og cardiotræning. men nu er jeg imidlertid blevet overbevist om at styrketræningen er vejen frem.. eller rettere både og. Men er det? jeg er 53 år, hvis det betyder noget :-)
Styrketræning er en vigtig del af et godt vægttabsprogram i kombi med kondi. Så forsæt du endelig – specielt pga din alder. Det vil være en god investering i din fremtid, da du vil tabe muskelmasse og du kan være med til at sætte hastigheden ned. For lav muskelmasse som gammel er lig med meget forringet livskvalitet.
Vh
Henrik
Tak for det Henrik.. så fortsætter jeg bare med styrke, cardio, zumba og sommerløb.
Hej Henrik, jeg ville bare høre hvordan jeg taber det fedt jeg har omkring mine lægge, hofter, yder og inderlår? :-)
Synes jeg kæmper og kæmper!
Håber du kan hjælpe! :-)
Hej hvor mange gange skal man styrketræne om ugen også med hensyn til restitution og er det uanset hvilket styrketræning man køre?
Hej Dennis
En god tommelfingerel er at hvis du træner 3 gange om ugen, skal du træne kroppen hver gang. Ved 4 eller flere træninger pr uge skal træningen splittes op ellers får musklerne ikke hvile nok. vh Henrik
Super fint indlæg Henrik. Det kan vel ikke understreges nok, hvor mange fordele styrketræning bidrage med under et vægttab.