Den bedste øvelse for triceps
Hvis du vil have den maksimale træningseffekt af tricepsmusklen på overarmen (vi har faktisk også en i underbenet), skal musklen trænes med armen over hovedet (fig A) og ikke i neutral position (fig B), tyder nyt studie på – og der er sandsynligvis overraskende meget at vinde på muskelmassen ved at skifte position.
Undersøgelsen helt kort
21 utrænede normalvægtige unge voksne mænd og kvinder deltog i dette 12 ugers træningsforsøg. De trænede triceps to gange ugentlig (5 sæt med 10 reps på 70% af max) og vægten blev øget løbende. Den ene arm blev trænet i den neutrale position og anden anden blev trænet i en position over hovedet. Efter de 12 uger var den arm, som var blevet trænet i “overhead position” vokset 1,4 gange mere i forhold den neutrale position.
Hvorfor kan armens position have en betydning?
Triceps består (som navnet siger) af tre “hoveder”/dele, hvor det lange hoved af musklen både går henover albue- og skulderled. Når albuen holdes ind på siden af kroppen vs over hovedet, er det lange hovedet ikke spændt/strukket nok for at få en optimal træning af hele triceps. At der en træningsforskel er ikke overraskende, da man i lignende træningsstudier af f.eks. hasemuskulaturen har set, at den “længde” musklen trænes med gør en forskel.
Summa summarum er målet større muskler, bør du helt klart overveje “overhead” postionen, når du træner triceps. Det kan gøres med kabeltræk, hændvægte, elastikker, stænger mv. Da de samme forhold gør sig gældende for alle kroppens muskler, bør du måske revurdere, hvilke øvelser du har i dit program og hvordan de udføres mht. “range of motion”.
God træning
Ref. Eur J Sport Sci 2022 Aug 11;1-11.