I mit forrige nyhedsbrev skrev jeg et indlæg om kvinder, overgangsalder og vægttab, og det medførte flere spørgsmål om mænd også har en overgangsalder. Udtrykket “mandlig overgangsalder” er blevet brugt til at beskrive faldende testosteronniveauer relateret til aldring. Men aldringsrelaterede hormonforandringer hos kvinder og mænd er forskellige.
(Figuren er lånt fra Genesys mens health)
Hvilken betydning har overgangsalderen for vægttab? Gør den det umuligt at tabe sig? Det spørgsmål får jeg ret ofte og her er mit bud på, hvorfor det kan være sværere at tabe sig i overgangsalderen.
Når kvinder kommer i overgangsalderen, falder produktionen af det kvindelige kønshormon østrogen kraftigt, og det har desværre en række negative følger:
· Tab af muskelmasse
· Tab af knoglemasse
· Øget risiko for hjertekarsygdom
· Øget risiko for fedt omkring organerne
· Humørsvingninger
· Dårligere søvnkvalitet, evt. pga svedeture
(Foto er lånt fra Health Web Magazine)
Hvis du vil have den maksimale træningseffekt af tricepsmusklen på overarmen (vi har faktisk også en i underbenet), skal musklen trænes med armen over hovedet (fig A) og ikke i neutral position (fig B), tyder nyt studie på – og der er sandsynligvis overraskende meget at vinde på muskelmassen ved at skifte position.
Hvad var den vigtigste årsag til, at du fik succes med dit vægttab? Det spørgsmål har 138 ”supertabere” svaret på og på baggrund af disse svar har jeg lavet en top 4 over årsager/succesparametre.
Hvordan har jeg lavet min research?
I forbindelse med mit spørgeskema om det varige vægttab (september 2020), hvor mere end 600 personer svarede, skrev over 300, at jeg godt måtte stille dem yderligere spørgsmål. Af dem har 138 svaret på ovenstående spørgsmål om årsagen til deres succes. For at svare på spørgeskemaet skal man have tabt minimum 15 kg og have holdt dette vægttab i +5 år. Spørgsmålet er stillet som et åbent spørgsmål, hvor folk kunne skrive nøjagtig, hvad de mente var årsagen til deres succes. Bemærk at folk godt kunne skrive mere end en årsag.
En livsstilsændring er nødvendig
En livsstilsændring er fundamentet for at vægttabet bliver holdbart på den lange bane. En ting er at tabe mange kg. Noget andet er at holde vægttabet, og her er livsstilændringen vigtig ellers bliver den daglige mentale kamp for stor. På papiret lyder en livsstilsændring meget simpelt, men det er gennemførelsen og implementeringen, som er den svære del. Nedenfor er en top fire over selvvurderede årsager til, at folk fik succes med deres vægttab og herunder livsstilændring. Læs mere →
Hvad er folks vendepunkt i forbindelse med det varige vægttab? Og hvad er årsagen til at de lige netop denne gang får succes? Det vil jeg beskrive i dette og mit næste blogindlæg.
Hvordan har jeg lavet min research?
I forbindelse med mit spørgeskema om det varige vægttab (september 2020), hvor mere end 600 personer svarede, skrev + 300, at jeg godt måtte stille dem yderligere spørgsmål. Af dem har 138 svaret på spørgsmål om vendepunktet mv. Dem der har svaret har tabt minimum 15 kg og holdt det i mere end 5 år. 80% af respondenterne er kvinder. Jeg har (endnu) ikke set på eventuelle kønsforskelle.
Vendepunktet for vægttabet
Vendepunkt kan man betragte som startskuddet på det vægttabsforsøg, der ender ud med at skabe et vægttab, der holder. Nedenfor er en liste over de mest hyppige vendepunkter. Læs mere →
Det har aldrig været vigtigere at være fysisk aktiv og leve sundt end det er lige nu. Det har altid været vigtigt, men corona-virusset i sig selv og den medfølgende krise har bare gjort det endnu vigtigere – og så er det ærgerligt, at det aldrig har været sværere at være fysisk aktiv og leve sundt.
En stor økonomisk konsekvens
Det lader til at det ikke kun er de ældre og folk med lungeproblematikker, som er i risikozonen men også folk med kraftig overvægt og måske også folk med hjertekarsygdom og type 2 sukkersyge. Alt sammen noget fysisk aktivitet kan være med til at forebygge og indgå i behandlingen af. Giver det så mening at holde +800.000 danskeres adgang til fitness- og træningscentre lukket ned? Måske, hvis myndighederne vurderer at samfundet ikke er klar – men hvordan er prioriteringerne lavet i forhold til sundhed? Og hvad bliver konsekvensen?
Overspisning er den spiseforstyrrelse, som flest mennesker lider af i Danmark, og det løser endnu en slankekur ikke. Der skal specialhandling til.
OverspisningKan du svare ja til nedenstående punkter, så lider du måske af overspisning
Lyt også til: Podcast om overspisning med Tine (via iTunes).
Vælg et psykologforløb
Hvis du kan svare ja til ovenstående punkter, bør du tage en samtale med en psykolog. Psykolog er en beskyttet titel, som dækker over en standardiseret og internationalt godkendt uddannelse (kandidatgrad i psykologi fra universitetet). Den sikrer dig en etisk og faglig standard, samt at der arbejdes på et videnskabeligt grundlag.
Hvis du oplever overspisning i mild grad, har min kollega psykolog Tine Dirckinck-Holmfeldhar lavet et online videoforløb med hjælp til at slippe din overspisning. Det er nemt og diskret. Det kan du læse mere om her
Bare rolig din forbrænding ”slukker” ikke, når du taber dig og heller ikke ved en lav kalorie diæt men for nogen kan den kan godt komme så langt ned, at det faktisk er “umuligt” at komme videre.
Forbrændingen går ALDRIG i stå
En af de mere vedholdende skrøner inden for vægttab er som nævnt at forbrændingen og dermed vægttabet går i stå, hvis kalorieindtagelsen bliver for lav, men det er ikke sandt. Lad mig slå fast MED DET SAMME at jeg IKKE er fan af lav kaloriediæter, men vil bare gøre opmærksom på en ”usandhed”.
Din forbrænding falder dog uanset hvad bl.a fordi, at du taber kropsmasse/vægt og fordi kroppen producerer mindre stofskiftehormon for at ”beskytte” kroppen mod et kalorieunderskud.
I forbindelse med vægttab undervurderer folk ofte betydningen af NEAT eller måske slet ikke tænker over den. NEAT kan være nøglen til dit varige vægttab! Derfor skal du have lige så meget styr på din NEAT, som du har på din træning og kost.
Jeg får ofte spørgsmål til min kost og træning. Her er derfor et eksempel på en enkelt træningsdag. Målet er at smide et par kilo fedt og som minimum holde på muskelmassen. På grund af et lidt for travlt efterår-vinter-2015 røg der lige et par ekstra kilo på. Travheden gik udover energiforbruget (sad meget i bilen) og træningen. Nu skal jeg tilbage igen.
Mine tal
Jeg er 42 år, 191 cm, træner typisk 5 gange om ugen skiftevis kondi og styrketræning. Dertil kommer der småbevægelser (cykling og gang) som afhænger meget af, hvor meget jeg sidder i bilen. Men minimum 7000 skridt.
Kosten
Nedenstående er et udsnit for en enkelt dag. Læs følgende kommentarer inden du ser på planen:
1. Mit kalorieunderskud ligger på 500-1000 kcal pr dag – alt afhængig af om det er en træningsdag.
2. I kalorieunderskud er mit mål +2,0 g protein/kg/dag.
3. En jævn fordeling af proteiner ud over dagen ca. hver 3. time og med minimum 25 g protein pr måltid Læs mere →
Tilmeld dig vores nyhedsbrev og modtag et GRATIS træningsprogram.
Som en del af vores nyhedsbrev og modtag vores seneste viden om kost, træning og sundhed 📨
Fysioterapeut (UCSyd Campus Haderslev).
Kostvejleder med speciale i det varige vægttab (Inspire Institute)
Træningsfysiolog, cand.scient. idræt (humanfysiologisk overbygning) og kemi, Københavns Universitet.