Nudging gør de sunde valg lettere
Som redskab er nudging virkelig brugbart i kostvejledning. Nudging handler om at lave små, realistiske ændringer i hverdagen, der gør det nemmere at tage sunde valg.
Skrevet af Diætist Stine Junge Albrecthsen
Mine råd til klienter på vægttabsmedicin
Vægttabsmedicin er en stor hjælp for mange. Denne artikel omhandler den viden og de erfaringer jeg har gjort mig med klienter i forløb, der enten er eller har været på vægttabsmedicin.
Det virker ikke lige godt på alle
I gennemsnit kan man forvente et vægttab på op til 16-17% af kropsvægten, når man benytter vægttabsmedicin, men da det er et gennemsnit betyder det også, at der vil være nogle, der taber sig mindre end de 16-17% og omvendt. Vægttabsmedicin er derfor ingen garanti for, at du opnår dit ønskede mål. Hvis man vejer 120 kg og taber 16% af kropsvægten, vil det give et vægttab på 19,2 kg.
Du taber ikke kun fedt
Der er mig bekendt kun lavet en undersøgelse*, hvor at man har undersøgt, hvad man egentlig taber i løbet af 68 uger på vægttabsmedicin i kombination med “livsstilsrådgivning” hver fjerde uge. I den undersøgelse fandt de at ca. 60% af det tabte var fedt, resten var den såkaldte fedtfri masse herunder muskelmassen. Det er naturligvis ikke hensigtmæssigt at tabe muskelmasse. Hvis vi tager udgangspunkt i eksemplet fra før med vægttabet på 19,2 kg, vil personen på de 120 kg have tabt 11,5 kg fedt (60%). Den resterende del op til de 19,2 kg vil så være “fedtfri masse”.
*Ref. Supplement to N Engl J Med 2021;384:989-1002
Du tager på igen, når du stopper med medicinen
Risikoen for at tage på igen er stor, hvis man stopper med vægttabsmedicinen (se nedenstående figur. De stopper efter 68 uger).
Derfor skal du styrketræne, når du skal tabe dig
Styrketræning er vigtig ved vægttab
Styrketræning bliver generelt overset i forbindelse med vægttab, men den er en vigtig del af en fysiologisk optimal vægttabsstrategi.
Du taber din muskelmasse
Når kroppen går på slankekur/energiunderskud, bliver der ikke alene tæret på fedtdepoterne, men der er også en risiko for at muskelmassen bliver mindre. Taber man sig udelukkende vha. spise mindre og uden nogen former for kondi- eller styrketræning, er det farvel til rigtig meget muskelmasse. Konditionstræning kan dæmme noget op for dette tab, mens styrketræning i de fleste tilfælde kan stoppe det. Utrænede overvægtige kan faktisk øge muskelmassen, samtidig med at de taber fedt.
Tre korte “sprints” om dagen har kæmpe effekt på sundheden
Det har længe været kendt, at intensiteten af den fysiske aktivitet har stor betydning for sundheden. Jo højere intensitet desto mindre tid skal man bruge på at løfte sundheden. Et nyt studie fra England udgivet i selveste Nature overrasker mht. hvor få minutter med “høj” intensitet om dagen, der skal til for at løfte sundheden markant hos inaktive.
Kun 3 x 1-2 min
I undersøgelsen fra UK Biobank blev sammenhængen mellem korte udbrud af fysisk aktivitet med høj intensitet i løbet af dagen f.eks. trappegang eller rask gang efter bussen og risikoen for at dø undersøgt nærmere. De fulgte 25.241 ikke-motionister (gennemsnitsalder 61,8 år, 14.178 kvinder/11.063 mænd) over en periode på 6,9 år. Normalt i befolkningsundersøgelser bliver den fysiske aktivitet undersøgt vha. spørgeskemaer dvs. folk gætter på mængde og intensitet men i denne undersøgelse blev alle deltagerne udstyret med en motionstracker/accelerometer, hvilket giver et ret præcist billede af deres fysiske aktivitet.
De deltagere som i løbet af deres inaktive hverdag havde tre korte udbrud af fysisk aktivitet med høj intensitet af bare 1-2 min varighed pr. gang oplevelede en reduktion på hele 38 %-40 % i riskoen for at dø af sygdom.
Min kommentar
Hvis du ikke har tid til at træne eller nå 10.000 skridt om dagen, så kan du vinde utroligt meget ved at indtænke minimum tre ture på trapperne af 1-2 min varighed eller tilsvarende tid med meget rask gang. Du kunne f.eks. indtænkes med en aktiv pause eller når du skal til og fra bilen eller offentlig tranport. Så op med tempoet i ca. to min. Det vil være en supergod investering i din sundhed såfremt at du er inaktiv. Mangel på tid er ikke en udfordring her.
Ref. Nature Medicine volume 28, pages2521–2529 (2022)
Overvægtsbehandling af børn: Jo yngre, jo bedre
Et nyt dansk studie foretaget af Aarhus Universitet, Aarhus Universitetshospital og Nationalt Center for Overvægt har set nærmere på, hvorfor nogle børn stopper i behandlingen.
Hvorfor faldt nogle børn fra?
Der var 159 børn med i studiet (4 og 17 år). Studiet viste, at børn, der forlod behandlingen før tid ofte var ældre børn. Ud af de 159 børn forlod 64 af disse inden for de første 1,5 år med følgende begrundelser i prioriteret rækkefølge:
Er intermittent faste bedre til vægttab og sundhed?
Faste og specielt intermittent faste er i den grad tilbage som ny kosttrend. Men er faste bedre til vægttab og sundhed end et ganske normalt kalorieunderskud jævnt fordelt over dagen og ugen? Det har en helt ny oversigtsartikel set nærmere på.
Men først “Hvad er intermittent faste”?
Intermittent faste er, hvor man skifter mellem perioder med faste og spisetid. Den mest populære tilgang er nok 16/8-metoden (16 timers faste, 8 timers spisevindue) og 5:2-diet (normal spisning i fem dage og meget begrænset kalorieindtag i to dage).
Sådan bruger du distraktion til at tackle cravings
At bruge distraktion som en strategi til at håndtere cravings efter slik og chokolade kan være en effektiv måde til at aflede din opmærksomhed fra trangen og dermed forhindre dig i at give efter for den.
Her er ni gode råd til distraktion:
Det vigtigste spørgsmål du skal stille dig selv, når du køber ind
Vores supermarkeder er designet mhb. på, at vi køber mere end planlagt. De er eksperter i adfærdsdesign, og er du ikke på vagt, kan du nemt falde i deres fælder. Ved at manipulere med tilbud, placering i butikken, hyldemeter og indpakning kan de få dig til at putte ting i kurven, som ikke var planlagt.
Hvad sker der, når du stopper med at tage vægttabsmedicin?
Det kommer nok ikke som en stor overraskelse, men man tager på igen. Der er ikke lavet mange undersøgelser på området men en af de mere grundige af slagsen havde fulgt 327 personer i et år efter de var stoppet med 68 uger på vægttabsmedicin (semaglutid) – og resultatet var nedenslående.
Læs mere →
Mangel søvn gør dig dårligere til at holde vægten
Det er velkendt, at manglende søvn og/eller dårlig søvnkvalitet kan medføre overvægt og gøre det sværere at tabe sig. Man ved dog ikke meget om søvnens betydning i forbindelse med at holde vægten efter et større vægttab, men det har et nyt studie set nærmere på.
Studiet
I undersøgelsen indgik 195 overvægtige voksne, som blev sat på skrap kur i 8 uger, hvorefter at de skulle forsøge at holde vægten i 12 mdr. I løbet af de 8 uger tabte de i gennemsnit 13,1 kg.
Et år efter havde dem med en kort søvn (5 timer 22 min i gennemsnit) taget 5,3 kg mere på end dem, der fik en normal søvn (6 timer 48 min i gennemsnit). De forsøgspersoner, der fik en normal søvn havde slet ikke taget på igen et år efter den skrappe kur.
Mine kommentarer
Det er ikke overraskende at en manglende søvn kan påvirke ens vægttab negativt, men jeg er noget overrasket over, at der havde en normal søvnlængde faktisk havde fastholdt vægttab bl.a. fordi at de ikke har statistikkerne med sig efter en “tju-bang-kur”. Det skal nævnes at man ikke rigtig kender årsagen til den korte søvn. Hvis det skyldes stress, kan den alene også havde indflydelse på resultatet.
Summa summarum, hvis du vil øge dine chancer for at opnå et vægttab, der holder, så skal du naturligvis også sove godt.
Sover du godt? Hvis du er i tvivl, så kan dit smart watch tracke din søvn og søvnkvalitet. Prøv evn. i en uge og tjek om du sover godt. Kombiner gerne din søvntracking med en lille smiley mht. om du føler dig veludhvilet, når du vågner.
Ref. https://doi.org/10.1093/sleep/zsac295
