Indtag protein før du skal i seng og få større muskler!

Hvis du styrketræner kan det være en god idé at indtage proteiner lige før du skal sove, og det er uanset om målet er større muskler eller du træner i forbindelse med et vægttab.

40 g protein inden sengetid
I en nyere Hollandsk/Engelsk undersøgelse så de nærmere på effekten af at indtage 40 g langsomt optageligt protein (casein) lige inden sengetid. 16 unge mænd lavede 8 sæt benpres kl. 20 om aften og umiddelbart efter fik alle 16 deltagere en proteinshake bestående af 20 g valleprotein og 60 g kulhydrater. 2,5 timer senere (lige inden de skulle i seng) fik 8 af deltagerne 40 g casein mens de sidste 8 fik placebo (ingen protein). Derefter sov de 7,5 timer hvorefter der igen bl.a. blev taget muskelprøver for at se på effekten af det sene og ekstra “protein-måltid”

22 % mere
Resultaterne viste, at de 8 personer som have fået ekstra protein inden de skulle sove, havde “opbygget” 22 % mere muskelmasse henover natten i forhold til dem der fik placebo. Det er et meget interessant resultat, hvis man f.eks. gerne vil have større muskler eller bare forsøger at holde på muskelmassen i forbindelse med et vægttab. Det handler om at investere sine proteiner bedst muligt og tidligere var rådet primært: få protein nok efter styrketræning (måske og før) og hver 3. time efter. Nu kan man måske tilføje “husk også protein inden du skal i seng”

Der er stadig en masse men’er
Inden man konkluderer for meget ud for en enkelt undersøgelse, skal man naturligvis se flere undersøgelser og ovennævnte svarer heller ikke på alt. Og den giver måske anledning til endnu flere spørgsmål. Hvad nu hvis begge grupper havde fået en større mængde protein lige efter træning, hvis træningen havde ligget om eftermiddagen osv. Men hvis man træner styrketræning om aften kan det være en god idé at få en stor mængde langsomt optageligt protein f.eks. caseinpulver eller skyr inden man skal i seng – specielt hvis man kun har fået 20 g protein lige efter træning som det eneste inden sengetid.

Ref: Med Sci Sport Exerc 44 (8), p 1560, 2012